"30. km duvarı" (the wall) gerçek bir fizyolojik olaydır: kaslardaki glikojen tükenir ve vücut yağ metabolizmasına geçerken ciddi performans düşüşü yaşanır. Doğru beslenme stratejisi bu duvarı erteleyebilir veya tamamen önleyebilir.
Karbonhidrat Yükleme (Carb Loading)
Yarıştan 2-3 gün önce karbonhidrat alımı %60-70'e çıkarılır: makarna, pirinç, patates, ekmek. Amaç kaslardaki glikojen depolarını maksimize etmek. Yağ ve protein az tutulur. Yeni yiyecekler denenmez — mide sorunlarına davetiye çıkarmayın.
Yarış Günü Kahvaltısı
Yarıştan 2,5-3 saat önce: 60-80g karbonhidrat, az protein, az yağ, az lif. Yulaf, muz, beyaz ekmek + reçel, pirinç lapası iyi seçenekler. Kendi test ettiğiniz yiyecekleri tercih edin. Yeni yiyecek denemesi kesinlikle yapılmamalı.
Yarış İçi Jel Stratejisi
Her 40-45 dakikada bir jel: 5., 50., 95. dakika vb. Her jeli su ile alın — izotonik ile almak sindirim sorununa yol açabilir. Kafeinli jel son 10 km için saklayın. Mide hassasiyeti varsa gerçek gıda alternatifleri (muz, hurma, tuzlu bisküvi) tercih edilebilir.
Elektrolit ve Su Dengesi
Aşırı su içmek (hiponatremi) ciddi risk. Susadıkça için, takviye olarak içmeyin. Her saat başı tuz tablet veya elektrolit alımı. Cramping başlarsa anında tuz + muz. Finişten sonra tuzlu gıda alımı kritik.