每个 HYROX 项目都针对不同的能量系统和肌群。找出自己的薄弱项目并进行针对性训练，是提升整体完赛时间最有效的策略。
SkiErg滑雪机 (1000米)
呼吸与技术的结合项目。拉桨时要借用躯干的力量——完全靠手臂拉会非常吃力。保持节奏，不要一开始过快然后减速，而是选择稳定的桨频（每分钟24-28次）。训练建议：每周2次500-1000米间歇训练。
Sled Push & Pull推拉雪橇
推雪橇（Push）：保持低姿势，屈膝，身体前倾。步伐要小而快。拉雪橇（Pull）：双手交替拉绳，背部挺直，核心收紧。两项50米测试的策略：前25米保持匀速，后25米全力冲刺。训练建议：使用杠铃片模拟雪橇练习，或进行真实的推雪橇训练。
Burpee Broad Jump波比跳远 (80米)
损失时间最多的人常犯的错误：每一个波比跳的节奏都不同。找到一个节奏并保持下去。80米大约需要完成40-50次动作。向前跳得更远能缩源整体距离。训练建议：Tabata波比跳，采用20秒训练/10秒休息的方案。
Rowing划船机 (1000米)
发力顺序：腿部 → 躯干 → 手臂拉桨。起桨姿势（Catch）至关重要：肩膀前倾，双臂伸直。练习在桨频24-26次时达到目标配速。训练建议：每周2次500米测试，以及2000米恒定节奏训练。
Wall Balls墙球 (100次)
通常是最后一个也是最累的项目。每次下蹲的深度必须符合标准。接球要富有节奏感。拆分组数策略：20+20+20+20+20或25+25+25+25。第一组速度过快会导致在后面的组数中崩溃。